Se auttaa parantamaan sydämesi tilaa.
Tämä menetelmä auttaa vahvistamaan sydäntä / valokuva depositphotos.com
Hypertensio tai korkea verenpaine on suuri sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä. On olemassa useita elämäntapatekijöitä, jotka vaikuttavat merkittävästi verenpaineeseen, mukaan lukien ruokavalio, fyysinen aktiivisuus, uni ja stressi. Erityisesti on olemassa runsaasti todisteita, jotka tukevat kävelyä verenpaineen hallinnassa, kirjoittaa Eatingwell.
Sertifioitu terveysvalmentaja Damien Joyner on luonut 4 viikon kävelysuunnitelman, joka auttaa sinluomaan uusia terveellisiä tapoja ja alentamaan verenpainetta.
Viikko 1: Viisi päivää: 20 minuutin kävelymatka
”Tämän viikon päätavoitteena on huolehtia asennostasi ja muodostaa yhteys kehoon”, Joyner sanoo. Ensimmäiset 5 minuuttia keskity mukavaan lämmittelytahtiin. Nosta sitten vauhtia vähitellen jäljellä olevien 15 minuutin aikana hieman haastavampaan tahtiin.
Viikko 2: Viisi päivää: 20 minuutin kävelymatka
Aloita jälleen mukavalla tahdilla ensimmäiset 5 minuuttia. Etsi sitten jäljellä olevien 15 minuutin aikana haastavampi vauhti, jonka voit ylläpitää koko 15 minuutin ajan.
Viikko 3: Viisi päivää: 30 minuutin kävelymatka
Kokeile tällä viikolla kävellä 10 minuuttia enemmän joka päivä ja lisää väliä. 5 minuutin lämmittelyn jälkeen yritä 4 minuuttia kohtuullisella tahdilla ja sitten 1 minuutti erittäin vaikealla tahdilla. Haastavan vauhdin pitäisi tuntsiltä, että yrität ylittää risteyksen mahdollisimman nopeasti, kun liikennemerkki laskee alaspäin, Joyner sanoo. Toista 4 minuutin keskitehoinen intervalli asetettu 1 minuutin korkean intensiteetin intervalleilla vielä neljä kertaa.
Viikko 4: Viisi päivää: 30 minuutin kävelymatka
Nyt on aika pidentää väliä. 5 minuutin lämmittelyn jälkeen yritä 3 minuuttia kohtuullisella tahdilla ja sitten 2 minuuttia voimakkaalla tahdilla, jota voit ylläpitää koko 2 minuutin ajan. ”Jos se alkaa helpottaa, lisää aikaa korotetussa tempossa vielä 1 minuutilla”, Joyner sanoo. Tämä voi olla 2 minuuttia kohtuullisessa tahdissa ja 3 minuuttia voimakkaassa tahdissa. Toista nämä intervallit vielä neljä kertaa säätämällä tahtia tarpeen mukaan.
Vinkkejä onnistuneeseen kävelyyn
Ole tarkkana jaloistasi. Kengissä, joita käytetään enemmän toisella puolella kuin toisella, on vähemmän pitoa, ja epätasainen tuki tai pehmusteet voivat vaikuttaa asentoon ja niveliin.
Käytä kallistusta. Jos kävelypolun tai juoksumaton lähellä on mäkiä tai jopa portaita, käytä niitä. Kun alat kävellä kukkuloilla, tee se vähitellen. Ja muuta askeltasi. ”Pitkien askelten sijaan ota pieniä, hallittuja askelia ylös mäkeä, aivan kuin vaihtaisit vaihdetta”, Joyner sanoo.
Kiinnitä huomiota asentoosi. Keskity pitämään nivelet kohdakkain. Kävele suoraan, ravista käsiäsi aika ajoin ja tarkista hartioiden asento ja rentouta niitä, jos ne alkavat nousta.
Vaihtele intervalleja. Nopeuden lisäksi voit lisätä kävelyharjoittelun intensiteettiä muuttamalla yhtä seuraavista parametreista: vauhti/intensiteetti, maasto/kaltevuus, matka ja kesto. Voit vapaasti säätää intervalleja harjoittelusi jatkuessa, toisesta kuukaudesta eteenpäin.
Kävelyn edut verenpaineelle
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, joka kontrolloi geneettisiä tekijöitä, havaittiin, että kävely liittyi systolisen verenpaineen laskuun yli 4 mmHg. Taide. Ja systemaattisessa tarkastelussa ja meta-analyysissä havaittiin, että kun osallistujat harjoittivat aerobista liikuntaa, mukaan lukien reipas kävely, vähintään 8 viikon ajan (3 kertaa viikossa, 30-60 minuuttia kerrallaan), he kokivat keskimääräisen systolisen verenpaineen alenemisen yli 5 mmHg. Taide. ja diastolinen verenpaine lähes 2 mmHg. Taide.
Toinen tutkimus viittaa siihen, että niillä, jotka kävelivät vähintään 10-15 minuuttia, oli jopa kaksi kolmasosaa pienempi sydänsairauksien riski verrattuna niihin, jotka kävivät lyhyempiä kävelylenkkejä. ”Sydän on kuin mikä tahansa muu lihas”, sanoo Joyner, ”mitä enemmän käytämme sitä, sitä vahvemmaksi se tulee.”
Yleisesti ottaen Joyner uskoo, että verenpaineen huomattava aleneminen kestää vain muutaman viikon tai kuukauden säännöllisen liikunnan.
Aiemmin tutkijat löysivät harjoituksen, joka on 4 kertaa tehokkaampi kuin kävely.
