Kuva: avoimista lähteistä Lehtivihreät sisältävät suuria määriä kalsiumia ja voivat kilpailla tässä suhteessa maitotuotteiden kanssa.
Kalsium on välttämätön vahvoille luille ja hampaille sekä terveelle lihastoiminnalle ja sydämen sykkeelle. Monet ihmiset kuluttavat maitotuotteita, kun he haluavat nostaa kalsiumtasoaan, mutta tietyt vihannekset voivat myös auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kalsiumtarpeesi, Health kirjoittaa.
Lehtikaali
Kalsiumpitoisuus: 249 mg
Collard-vihannekset ovat yksi parhaista kasviperäisistä kalsiumin lähteistä – USDA:n mukaan kuppi keitettyjä vihreitä tarjoaa 19 % aikuisten suositellusta päivittäisestä saannista. Nämä lehtivihannekset ovat myös yksi parhaista ravinnon lähteistä K-vitamiinille, joka toimii kalsiumin kanssa tukemaan luuston terveyttä ja vähentämään murtumien riskiä. Kaali yleensä haudutetaan, haudutetaan tai lisätään keittoihin.
Lehtikaali
Kalsiumpitoisuus: 177 mg
Tavallinen annos keitettyä kaalia tarjoaa 13,6 % päivittäisestä kalsiumin arvosta. Raakakaali sisältää kuitenkin jopa hieman enemmän kalsiumia – tyypillinen annos antaa 16,6 % päivittäisestä arvosta, National Institutes of Health raportoi.
Lehtikaali sisältää myös antioksidantteja ja K-, A- ja C-vitamiinia. Yhdessä ne auttavat tukemaan sydämen terveyttä, suojaamaan soluvaurioilta, vahvistamaan immuunijärjestelmää ja paljon muuta.
On monia tapoja lisätä lehtikaalia ruokavalioosi, kuten käyttää sitä salaattipohjana, lisäämällä sitä smoothieihin tai kevyesti lisukkeena.
nauris lehtiä
Kalsiumpitoisuus: 197 mg
Nauriin lehtiä, jotka kasvavat juurien yläpuolella, pidetään kasvin hyödyllisimpana osana.
Ne sisältävät 15 % päivittäisestä kalsiumin arvosta 1 kupillista kohden, sekä merkittäviä määriä kuitua, foolihappoa, A-vitamiinia, K-vitamiinia jne. Yhdysvaltain elintarviketeollisuuden tietokannan SR Legacy -tutkimuksen mukaan.
Nämä vihannekset ovat peräisin samasta perheestä kuin parsakaali, kaali, ruusukaali ja kukkakaali; niillä on kuitenkin selkeä katkera maku, joka erottaa ne muista. Tästä syystä naurislehdet yleensä keitetään tai höyrytetään. Ihmiset yhdistävät ne usein rasvojen tai happamien makujen, kuten sitruunan tai etikan, kanssa.
Sinappi
Kalsiumpitoisuus: 165 mg
Vain 1 kuppi keitettyä sinapinlehteä voi tarjota sinulle 12,7 % päivittäisestä kalsiumintarpeesta. Tämä kasvis on myös erinomainen K-vitamiinin lähde, joka sisältää lähes seitsemän kertaa suositeltua päivittäistä arvoa, mikä edelleen tukee luuston terveyttä.
Lisäksi sinapinlehdet sisältävät merkittäviä määriä beetakaroteenia, antioksidanttia, joka muuttuu A-vitamiiniksi tukemaan näköä ja vastustuskykyä.
Aasialaisessa, afrikkalaisessa ja eteläamerikkalaisessa keittiössä käytetty sinappi on herkät lehdet ja ainutlaatuinen mausteinen maku.
Näitä vihreitä voidaan paistaa, lisätä keittoihin ja viljaruokiin tai käyttää kimchin valmistukseen.
Parsakaali Rabe
Kalsiumpitoisuus: 185 mg
Kypsennetty parsakaali rabe, jota kutsutaan myös rapiniksi, tarjoaa 14,2 % suositellusta päivittäisestä kalsiumin arvosta jokaisessa kupissa. Se on myös runsaasti K-vitamiinia, joka tukee luuston terveyttä, sekä useita erilaisia antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan soluvaurioilta.
Parsakaalirabe koostuu lehdistä, varresta ja pienistä kukinoista (samanlainen kuin tavallisessa parsakaalissa). Sen maku on hieman mausteinen ja sitä käytetään yleisesti italialaisessa keittiössä.
Ihmiset yhdistävät sen usein oliiviöljyyn, valkosipuliin ja chilihiutaleisiin.
Kuinka saada tarpeeksi kalsiumia vihanneksista
Jogurtti, maito, sardiinit ja väkevöidyt mehut sisältävät edelleen eniten kalsiumia; Vihreät lehtivihannekset voivat kuitenkin edistää merkittävästi päivittäistä kalsiumin saantia, jos niitä kulutetaan riittävästi.
Erilaisten näiden vihannesten syöminen koko viikon ajan auttaa ylläpitämään terveitä luita ja tarjoaa myös kuitua ja antioksidantteja.
Voit parantaa imeytymistä ja maksimoida kalsiumin saannin kalsiumia sisältävistä lehtivihanneksista harkitsemalla:
- D-vitamiinin saanti: D-vitamiinilla on kriittinen rooli kehosi kyvyssä imeä kalsiumia. Siksi voit yhdistää kalsiumpitoisia vihanneksia taimenen, lohen, väkevöityjen sienten tai muiden D-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa.
- Oksalaattitasot: Jotkut vihannekset, mukaan lukien vihreät lehtivihannekset, sisältävät kasviyhdisteitä, joita kutsutaan oksalaatiksi. Kalsium sitoutuu oksalaattien kanssa ruoansulatuskanavassa, mikä auttaa estämään munuaiskivien muodostumista. Kuitenkin, kun kalsium sitoutuu oksalaattiin, elimistö ei voi imeytyä tai käyttää sitä.
- Parempaa kalsiumin imeytymistä varten yritä valita vihanneksia, joissa on vähän oksalaattia, mukaan lukien nauriit ja lehtikaalit, enemmän oksalaattia sisältävien vihannesten, kuten pinaatin, kauluksen tai punajuurien, sijaan.
Kommentit:
