Kuva: avoimista lähteistä
Terveyden vuoksi juoksemisen aloittamiseen tarvitset paitsi mukavat juoksukengät, myös selkeän harjoitussuunnitelman ja ammattilaisten neuvoja
Liikuntatottumusten muuttaminen ja uuden rutiinin löytäminen on prosessi. Sinulla pitäisi olla suunnitelma, eikä sinun pitäisi mennä sitä pidemmälle, sanoo kultamitalisti Jessica Ennis-Gill, joka antoi neuvoja aloitteleville juoksijoille Woman&Homen haastattelussa.
Jos olisit pyytänyt Jessica Ennis-Gilliä juoksemaan 10 kilometriä hänen harjoittelunsa aikana hänen urheilijauransa huipulla, hän olisi sanonut tiukasti ei, tai että se oli hänen sanojensa mukaan ”täysin mahdotonta”. Vaikka hän voitti neljä kultamitalia (yksi olympialaisissa) seitsemänottelussa, pisin hänen juoksumatkansa oli 800 metriä.
Nyt 40-vuotiaana entinen urheilija nauttii pitkän matkan juoksusta. Tässä on Jessican vinkit, joiden avulla voit ottaa kaiken irti lenkkareissa olevasta ajasta.
Ole realistinen
Aloittaminen on vaikein osa juoksemista aloittelijalle, Jessica sanoo. Ensimmäisen askeleen ottaminen juoksemiseen on todella vaikeaa, olitpa sitten luonnollinen juoksija tai aloitatko juoksemisen jossain vaiheessa elämääsi.
Kyse on johdonmukaisten tottumusten rakentamisesta, mutta myös sen ymmärtämisestä, että sinun ei tarvitse juosta joka päivä tai koko ajan. Tämä johtaa pieniin pisaroihin. Sinun pitäisi pystyä tunnistamaan ajat, jolloin sinun täytyy levätä, ja voit muuttaa juoksumaasi.
Sinulla saattaa olla esimerkiksi pidempi lenkki mielessäsi, mutta kiireinen päivä saattaa viedä muutaman tunnin ajaststasi. Älä huoli – säädä päivittäistä rutiiniasi ja mene silti ulos. Tee vain lyhyempi juoksu, kuten intervallijuoksu.
Älä anna sään estää sinua
Säästä riippumatta pue juoksukengät jalkaan ja mene ulos, jos sinulla on aikataulussasi aikaa. Vaikka sää saa sinut tuntemaan, ettei sinulla ole energiaa tai motivaatiota lähteä ulos. Sinun tarvitsee vain ottaa nämä ensimmäiset askeleet ja juoksemisen jälkeen saamasi dopamiinipursu on sen arvoinen.
Huolehdi monipuolisuudesta
Juoksusuunnitelma on tärkeä, jos aiot kulkea tietyn matkan tai haluat juosta pidempään tai nopeammin. Yleensä useimmat juoksusuunnitelmat (mukaan lukien juoksuohjelmista löytyvät) lisäävät pitkän juoksun, helpon juoksun ja vauhdin viikkoosi.
Monipuoliset juoksut ovat todella tärkeitä. Voit käydä pitkällä juoksulla, mutta sitten voit tehdä intervallijuoksuja (eräänlainen nopeusharjoittelu).
Muokkaa aikatauluasi nähdäksesi edistymisen
Sinun ei tarvitse juosta todella pitkiä lenkkejä ja epärealistisia haasteita. Tämä voi olla niinkin yksinkertainen kuin 15 minuutin kävely/hölkkä/kävely/hölkkä, tai se voi olla 20 minuutin istunto. Sen ei tarvitse olla massiivista harjoittelua.
Kaiken pitäisi olla asteittaista. Aloitat tästä ja muutat sitten asioita hieman. Voit juosta hieman pidempään, voit juosta lyhyemmin, mutta hieman nopeammin. Yksinkertaisesti kaikkien näiden muutosten tekeminen harjoittelutapaasi tuottaa pitkän aikavälin fysiologisia etuja ja parantaa aerobista kapasiteettiasi ja kykyäsi juosta pidemmälle.
Sisällytä muita liikuntamuotoja pysyäksesi kunnossa
Naisten on tehtävä painoharjoituksia varsinkin tietyssä iässä, jos haluaa aloittaa juoksemisen säännöllisesti.
Voimaharjoittelu juoksijoille (ja Pilates juoksijoille) ei vain lisää alemman kehon voimaa ja vakautta, mikä vähentää loukkaantumisriskiä, vaan myös parantaa juoksemisen tehokkuutta ja helpottaa harjoittelua.
Lisäksi Jessica sanoo suosittelevansa joogaa ja pilatesta, ja hän on hiljattain alkanut harrastaa enemmän Reformer Pilatesta. Tämä todella auttaa sinua harjoittelemaan haluamallasi tasolla pidempään. Reformer Pilates vain aktivoi kaikki pienet lihakset, joten voit käsitellä pitkiä lenkkejä hieman helpommin ja liikemallisi vain paranevat.
