Kuva: avoimista lähteistä Hedelmien sisällyttäminen ruokavalioon on terveellinen ja maukas lisä
Yksi terveellisimmistä ja helposti saatavilla olevista hedelmistä on omena – todellinen ravintoainevarasto, yksi maailmantuotannon kolmen parhaan joukosta. Yksi keskikokoinen omena sisältää noin 95 kaloria ja noin 4 grammaa kuitua, mikä tarjoaa monia terveyshyötyjä.
Take Out -julkaisu kirjoittaa, että tutkimukset osoittavat, että yhden tai kahden omenan syöminen päivässä voi vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Omenoiden ravintoarvo ei kuitenkaan tarkoita, että muut hedelmät olisivat vähemmän tärkeitä.
passionhedelmä
Passionhedelmä on ravitseva trooppinen hedelmä, joka sisältää runsaasti kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja kasviperäisiä aineita. Esimerkiksi passionhedelmän proteiinipitoisuus on yli 2 grammaa 100 grammassa.
Yksi hedelmä sisältää noin 17 kaloria, noin 9 % C-vitamiinin päivittäisestä suositellusta arvosta, 8 % A-vitamiinia ja 2 % rautaa ja kaliumia sekä 2 grammaa kuitua, joka auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja ja tukee myös suoliston terveyttä.
Vadelma
Yksi annos vadelmia sisältää huimat 8 grammaa kuitua. Tämä marja on myös erinomainen C-vitamiinin lähde, ja jokainen annos sisältää 25 milligrammaa tätä vitamiinia.
Päärynät
Yksi keskikokoinen päärynä sisältää 6 grammaa kuitua, sekä liukoista että liukenematonta, mikä on hyväksi sekä suoliston että sydämen terveydelle. Keskikokoinen päärynä sisältää 80 kalorin lisäksi tärkeitä elementtejä, kuten C-vitamiinia, K-vitamiinia, kaliumia ja kuparia. Lisäksi päärynöissä on runsaasti antioksidantteja.
Avokado
Yksi keskikokoinen avokado sisältää 10 grammaa – yli kaksi kertaa enemmän kuin keskimääräinen omena. Avokadot sisältävät myös runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, joita pidetään terveellisinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas avokadon kulutus liittyy myös pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Greippi
Puolet greippiä sisältää vajaat 2 grammaa kuitua, mutta suurin osa siitä on hedelmän pureskeluisessa sisäkalvossa, joka yleensä heitetään pois.
Kuitujen lisäksi greippi sisältää monia muita tärkeitä ravintoaineita. Niitä ovat korkeat C- ja A-vitamiinipitoisuudet sekä kalium, tiamiini ja foolihappo. Ne sisältävät myös lykopeenia, tomaateissa ja vesimelonissa olevaa antioksidanttia, joka auttaa suojaamaan kehon soluja jokapäiväisiltä vaurioilta.
Kiivi
Yksi annos kiiviä sisältää yli 300 milligrammaa kaliumia, mikä on verrattavissa banaaniin, ja enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini. Kuitupitoisuudessakaan kiivi ei ole paljon jäljessä: yksi annos sisältää 5 grammaa. Se sisältää myös entsyymiä nimeltä aktinidiini, joka edistää ruoansulatusta ja auttaa pehmentämään lihaa.
Banaani
Yksi keskikokoinen banaani tarjoaa noin 105 kaloria energiaa ja noin 3 grammaa kuitua. Korkea kaliumpitoisuus auttaa elimistöä poistamaan natriumia, mikä voi alentaa verenpainetta ja puolestaan edistää sydämen terveyttä. Banaanit edistävät myös ruoansulatusta ja suoliston terveyttä auttamalla säätelemään suolen toimintaa.
Guava
Yksi guava sisältää noin 40 kaloria. Lisäksi hedelmässä on runsaasti kuitua – noin 9 grammaa annosta kohti – proteiinia, C-vitamiinia ja kaliumia.
Guava on yksi niistä hedelmistä, jotka voidaan syödä kokonaisena. Iho on syötävää ja runsaasti antioksidantteja. Liha on makeaa ja mehukasta, ja siemenet antavat jokaiselle suupalalle rapean, kuitupitoisen koostumuksen.
Mansikka
Mansikat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja muita fytoravinteita. Vaikka siinä ei ole yhtä paljon kuitua kuin omenassa, se sisältää noin 3 grammaa annosta kohden. Samasta annoksesta saat enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinista, mutta sokeripitoisuus on kohtalainen – noin 7 grammaa. Tutkimukset osoittavat, että mansikoiden päivittäinen syöminen voi jopa parantaa kognitiivista toimintaa.
Granaattiomena
Granaattiomena sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan tulehdusta, mikä tekee niistä hyödyllisiä sydämen terveydelle. Ne voivat myös auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja säätelemään verenpainetta.
Oranssi
Yksi keskikokoinen appelsiini voi sisältää yli 80 milligrammaa C-vitamiinia, mikä on lähes 10 kertaa enemmän kuin omenassa. Appelsiinit sisältävät kuitenkin monia fytokemikaaleja – biologisesti aktiivisia yhdisteitä, jotka auttavat kehoa vastustamaan sairauksia, ja joillakin niistä on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Tämän hedelmän sisältämä beetakaroteeni auttaa suojaamaan ihoa vaurioilta, kun taas C-vitamiini auttaa stimuloimaan kollageenin tuotantoa.
Luumut
Vain viisi luumua antaa keholle hieman yli 100 kaloria sekä 3 grammaa kuitua, mikä on hieman vähemmän kuin omena. Kuitupitoisuuden vuoksi kuivatut luumut ovat ikivanha lääke ummetukseen, mikä myös auttaa parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä ja voi myös edistää luuston terveyttä.
Aprikoosit
Aprikooseissa on runsaasti aktiivisia fytokemikaaleja. Kuitupitoisuus – noin 1,5 grammaa kahdessa aprikoosissa – auttaa stimuloimaan mahalaukun motiliteettia ja ehkäisemään ummetusta, kun taas liukoinen kuitu auttaa alentamaan kolesterolia ja pitämään verensokeritasoja alhaisina. Sama annoskoko sisältää myös 8 % päivittäisestä suosituksesta A- ja C-vitamiinia sekä antioksidantteja, kuten beetakaroteenia ja luteiinia.
Mustikka
Mustikat ovat monien antioksidanttien ja hyödyllisten fytokemikaalien lähde. Se on niin runsaasti ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, että sitä kutsutaan usein superfoodiksi.
Marjoista löytyvällä antosyaanilla, fytokemikaalilla, jonka uskotaan suojaavan kehoa sydänsairauksilta ja tyypin 2 diabetekselta, voi myös olla syöpää estäviä ominaisuuksia ja se auttaa vähentämään tulehdusta. Tutkimukset osoittavat, että mustikoilla on myös myönteinen vaikutus suoliston mikroflooraan, mikä auttaa parantamaan yleistä suoliston terveyttä.
Kommentit:
